Վիտամիններ

Zինկի պակաս ունե՞ք, այդ դեպքում պետք է ուտել այս 7 կերակուրները

Zինկի պակաս ունե՞ք, այդ դեպքում պետք է ուտել այս 7 կերակուրները


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Incինկը հանքանյութ է, որը դեր է խաղում ձեր մարմնում ավելի քան երեք հարյուր ֆերմենտային ռեակցիաների մեջ: Այն նաև մասնակցում է ձեր մարմնում էական նշանակություն ունեցող բազմաթիվ գործընթացների: Հետեւաբար, դա կենսական նշանակություն ունի լավ առողջության համար:

Ներկայումս ցինկի անբավարարությունը աշխարհում մեծ խնդիր է դարձել ՝ հանածոներով հարուստ սննդամթերքների ցածր օգտագործման պատճառով: Մարդիկ, ովքեր այս դեֆիցիտի մեծ ռիսկի տակ են ՝ նորածիններ, հղիներ և կրծքով կերակրող կանայք, դեռահասներ և երեխաներ: Վեգանները, բուսակերները, հարբեցողներն ու տոկունության մարզիկները նույնպես ընկնում են նույն կատեգորիայի մեջ:

Հետեւաբար, մարդկանց այս խմբերը ցինկի նկատմամբ ավելի մեծ պահանջ ունեն: Քանի որ ձեր մարմինը չի պահում հանքանյութը, դուք պետք է զգալիորեն ուտեք, որպեսզի բավարարեք ցինկի ընդունման ձեր ամենօրյա պահանջները: Առաջարկությունները տարբերվում են ՝ ելնելով սեռից և այլ առանձնահատուկ պայմաններից:

Օրինակ ՝ տղամարդիկ և հղի կանայք պետք է օգտագործեն տասնմեկ միլիգրամ, կանանց ՝ ութ միլիգրամ, իսկ կրծքով կերակրող մայրերին ամեն օր պահանջվում է տասներկու միլիգրամ հանքանյութ: Այս սպառումը կօգնի նյութափոխանակել սննդանյութերը, աճեցնել և վերականգնել մարմնի հյուսվածքները, ինչպես նաև պահպանել իմունային համակարգը:

ԱՅՍ ԵՐԿՈՒ ՍՆՆԴԱՄԹԵՐՔ, ՈՐՊԵՍՔ ՊԵՏՔ Է ԱՆԿԱՐԵՔ ՁԵՐ Դիետայի մեջ, որպեսզի պայքարեք ցինկի անբավարարության դեմ:

1. Բանջարեղեն

Հավանաբար ամեն օր շատ միրգ ու բանջարեղեն եք ուտում: Այնուամենայնիվ, բանջարեղենը, ինչպես նաև մրգերը, ընդհանուր առմամբ, ցինկի աղքատ աղբյուր են: Ամեն դեպքում, որոշ բանջարեղեններ ձեզ կտրամադրեն շատ օգտակար քանակությամբ հանքանյութ, որը բավարար է ձեր ամենօրյա պահանջները բավարարելու համար:

Եթե ​​դուք հատկապես բուսակեր եք, սրանք բանջարեղեն են, որոնք պետք է հաշվի առնեք ձեր սննդակարգում պարունակելու մեջ: Դրանք ներառում են սովորական և քաղցր կարտոֆիլ, կաղամբ կաղամբ, սունկ, բրոկկոլի, սխտոր, սպանախ և կանաչ լոբի:

Յուրաքանչյուր խոշոր կարտոֆիլում կա մեկ գրամ հանքանյութ, որը տղամարդու համար կազմում է օրվա պահանջարկի ինը տոկոսը: Մնացած բանջարեղենը պարունակում է ավելի փոքր քանակությամբ հանքանյութ: Կանաչ լոբին, սունկը, կաղամբը և հում բանջարեղենը պարունակում են տղամարդու համար առաջարկվող օրական ընդունման երեք տոկոսը:

Ուստի, բանջարեղենով հարուստ դիետա օգտագործելով, դուք կմեղմեք դրա պակասությունը: Բացի այդ, բանջարեղենն օգնում է պայքարել քրոնիկ հիվանդությունների ՝ քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի դեմ:


2. Մութ շոկոլադ

Սա սննդի հետաքրքիր ընտրություն է, որը կարող եք օգտագործել ցինկի պակասությունից ազատվելու համար: Սև շոկոլադը հանքանյութի աղբյուր է:

Շոկոլադե սալիկի յուրաքանչյուր հարյուր գրամում դուք կստանաք տղամարդու օրական հանքային ընդունման համար առաջարկվող գումարի մոտավորապես երեսուն տոկոսը: Սա ճիշտ է շոկոլադների համար, որոնք մութ են յոթանասունից ութսունհինգ տոկոսով:

Հետեւաբար, որքան մուգ շոկոլադ ընտրեք, այնքան լավ կլինի ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ չնայած մուգ շոկոլադը օգտակար է ձեր առողջության համար, այն պարունակում է նաև շատ կալորիաներ: Ասում են, որ հարյուր գրամ դառը շոկոլադը ապահովում է մինչև վեց հարյուր կալորիա:

Ուստի սա այն սնունդը չէ, որը դուք պետք է օգտագործեք որպես առաջնային հանքային աղբյուր ՝ պակասության համար: Կերեք այն չափավոր:

3. Ամբողջ հացահատիկ

Հացահատիկային ձավարեղենը բաղկացած է բրնձից, ցորենից, վարսակից և քվինոայից: Այս բոլորը պարունակում են որոշ քանակությամբ հանքանյութ: Այս հացահատիկները շատ օգուտներ են տալիս մարմնին:

Բացի հանքանյութից, դրանք նաև լի են վիտամիններով, երկաթով, մագնեզիումով, սելենով, մանգանով, ֆոսֆորով և մանրաթելերով: Յուրաքանչյուր կես բաժակ պողպատե կտրած վարսակի մեջ դուք կսպառեք անհրաժեշտ հանքանյութի օրական քանակի վեց տոկոսը:

Շագանակագույն բրնձի նույն բաժինը պարունակում է հանքանյութի չորս տոկոսը, մինչդեռ ցորենի ամբողջական հացի մի կտոր պարունակում է ամեն օր անհրաժեշտ հանքանյութի երեք տոկոսը: Բացի այդ, ամբողջ ձավարեղեն օգտագործելը նույնպես կապված է երկարակեցության, ինչպես նաև առողջության հետ կապված այլ օգտակար հատկությունների հետ:

Առողջության համար այս օգուտները ներառում են երկրորդ տիպի շաքարախտի, գիրության և սրտի հիվանդությունների նվազում: Այնուամենայնիվ, հացահատիկային հացահատիկները պարունակում են նաև ֆիտատներ: Ֆիտատները կապվում են հանքանյութի հետ, որը նվազեցնում է դրա կլանումը մարմնում: Հետեւաբար, դուք կարող եք չհամակերպել հանքանյութի մեծ մասը այլ մթերքների հետ:

4. ԼԵԳՈՒՄՆԵՐ

Լոբազգիների տարբեր տեսակներ, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը, հումուսը և աքաղաղը, բավարար քանակությամբ ցինկ են պարունակում: Հարյուր գրամ եփած ոսպի մեջ դուք կսպառեք առաջարկվող օրական ընդունման տասներկու տոկոսը:

Եվ հումուսի մեկ քառորդ բաժակը կսպառի օրական ընդունման յոթ տոկոսը: Բացի այդ, ձեր ուտած ոսպի և լոբու յուրաքանչյուր փաթեթ պարունակում է ձեր օրական ընդունման չորս տոկոսը: Լոբի համար կա առաջարկվող օրական ընդունման երեք տոկոս:

Բացի այդ, լոբազգիները ցածր կալորիաներով, ճարպերով ցածր են, սպիտակուցներով, վիտամիններով, հանքանյութերով և դիետիկ մանրաթելերով: Այնուամենայնիվ, լոբազգիները պարունակում են նաև ֆիտատներ: Հետեւաբար, հանքանյութի կլանումը այնքան արդյունավետ չէ, որքան կենդանական ծագման արտադրանքներում:

Ամեն դեպքում, դրանք օգտակար հանածոների լավ աղբյուր են վեգանների և բուսակերների համար:

5. ՁՎԵՐ

Թռչնամսի նման, ձվերը պարունակում են չափավոր քանակությամբ ցինկ, որը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա ընդունման նպատակին: Մեկ մեծ ձու պարունակում է ամենօրյա առաջարկի հինգ տոկոսը:

Ձուն գալիս է նաև վեց գրամ սպիտակուց, յոթանասուն յոթ կալորիա և հինգ գրամ առողջ ճարպեր: Այն պարունակում է նաև այլ օգտակար հանածոներ և վիտամիններ, ինչպիսիք են սելենը և B խմբի վիտամինները:

Ամբողջ ձվերը պարունակում են նաև խոլին: Սա սննդանյութ է, որն այսօր մեծանում է ժողովրդականության մեջ `շնորհիվ իր առողջության օգտակար հատկությունների:

6. Ընկույզներ

Դուք կարող եք հաղթահարել ձեր ցինկի պակասությունը `ուտելով ընկույզներ, ինչպիսիք են գետնանուշը, նուշը, սոճին ընկույզը և ընկույզը: Ընկույզը պարունակում է նաև այլ օգտակար նյութեր, որոնք օգտակար են ձեր մարմնի համար: Այս սննդանյութերը ներառում են մանրաթելեր և առողջ ճարպեր:

Դրանք պարունակում են նաև այլ օգտակար հանածոներ և վիտամիններ: Այնուամենայնիվ, եթե ուզում եք ընկույզ, որը ձեզ կտա հանքանյութի առավել նշանակալի քանակները, ապա կարող եք մտածել, որ ունենաք ընկույզ: Մեկ ունցիայի (28,35 գրամ) չափաբաժինը ձեզ կտրամադրի տղամարդու համար առաջարկվող օրական ընդունման տասնչորս տոկոսը:

Բացի այդ, ընկույզը շատ հարմար է, և դրանք կարող եք ունենալ որպես հեշտ խորտիկ: Բացի այդ, դուք կշահեք ՝ նվազեցնելով գործոնների ռիսկը, որոնք առաջացնում են որոշակի հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը և սրտի հիվանդությունները:

Ենթադրվում է, որ ընկույզը մեծացնում է այն սպառողների երկարակեցությունը:

7. Սերմեր

Առողջ է ձեր սննդակարգին սերմեր ավելացնելը: Դուք կարող եք նաև ավելացնել ցինկի քանակությունը ձեր մարմնում `սերմեր սպառելով: Ամեն դեպքում, որոշ սերմեր ավելի լավն են, քան մյուսները:

Սերմերի երեք ճաշի գդալ ավելացնում է մինչև երեսուն գրամ: Երեսուն գրամ կանեփի սերմերը պարունակում են համապատասխանաբար տղամարդկանց և կանանց երեսունմեկ տոկոս և քառասուն երեք տոկոս հանքանյութերի ընդունում:

Հանքանյութի բավարար քանակությամբ պարունակող այլ սերմեր ներառում են քնջութ, դդում և դդմի սերմեր: Սերմերը պարունակում են նաև հանքանյութեր, վիտամիններ, առողջ ճարպեր և մանրաթել:

Առողջության այլ օգուտները, որոնք դուք կվայելեք սերմեր սպառելուց, ներառում են արյան ճնշման և խոլեստերինի մակարդակի իջեցում: Այս սերմերը ավելացրեք ձեր ապուրներին, աղցաններին, յոգուրտներին կամ այլ կերակուրներին:

Եզրակացություն

Zինկը կենսական նշանակություն ունի լավ առողջությունը պահպանելու համար: Հետեւաբար, ուտեք մի շարք սնունդ, որոնք օգտակար հանածոների լավ աղբյուր են ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ եք: Ի վերջո, սրանք համեղ կերակուրներ են, որոնք կարող եք վայելել:


Տեսանյութ: ВЕЛИГАМА ШРИ ЛАНКА 2020. Пляж, серфинг, где поесть. Шри Ланка пляжи (Հուլիսի 2022).


Մեկնաբանություններ:

  1. Sherif

    I think you are mistaken.

  2. Nathrach

    Perhaps, I agree with your opinion

  3. Raymundo

    փայլող գաղափարը եւ ժամանակին է

  4. Roane

    Ես հավատում եմ, որ դուք սխալվում եք։ Ես համոզված եմ. Ես կարող եմ պաշտպանել իմ դիրքորոշումը.



Գրեք հաղորդագրություն